ЗЕЛЕНЬ И ОВОЩИ

ГЛАВНАЯ ЗАПОВЕДЬ ХУДЕЮЩЕГО - ПОЛЮБИТЬ ИХ! Если каждый раз, садясь за стол, вы начнете трапезу с овощей, то с основным блюдом вы употребите меньше калорий и баллов. На пережевывание овощей уходит много времени. Когда вы перейдете к основному блюду, в мозг уже поступит сигнал о насыщении. Чтобы овощи не приедались, надо каждый день съедать 5 разных видов (картошка не в счет!). Ешьте их сырыми и запеченными, маринованными и квашеными!

И не ограничивайтесь привычным набором свекла-морковь-капуста. Окра и фенхель, скорцонелла и чайот, артишок и спаржа, коническая капуста и момордика - сегодня этих экзотов уже нередко можно встретив в продаже.

Включайте в рацион спаржу. Только не корейскую! Ведь это вовсе не овощ. А ее калорийность в 6 раз больше Овощ-цветок, как нередко называют артишок, очень полезен для худеющих. Он защищает печень, Улучшает пищеварение препятствует развитию холецистита. Наконец-то цветная капуста подтвердила свое название! Фиолетовую версию этого эвомда изобрели в Швейцарии. На вкус она точно такая же, однако антиоксидантов в ней а несколько раз больше, чем в привычных сортах.

 СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

ЗЛАКИ, КРУПЫ, КАРТОФЕЛЬ И МАКАРОНЫ - ТО, ЧТО МЫ НАЗЫВАЕМ ГАРНИРОМ. В продуктах, которые обычно выступают в этом качестве, много сложных углеводов, а они дают нам энергию, витамины и микроэлементы. Полезные вещества содержатся в тех слоях злаков, которые ближе к оболочке. Поэтому лучше выбирать цельнозерновые злаковые. Стоит сказать и о размере порции. Если мы берем рис или макароны, то для худеющей женщины их требуется примерно 3 стакана, что соответствует 100-150 г. Для подростков и мужчин порция больше - примерно около 1 стакана.

Вес порции зависит от самого продукта, а также от того, сколько в нем воздуха или воды. Калорийность круп и макарон указывается в сухом виде. При варке они сильно впитывают воду, увеличиваясь в объеме в 3-4 раза. Из 100 г сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Важен также способ приготовления и подачи гарнира.

В отварной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной. Гарнир не стоит также поливать жирными соусами, майонезом, посыпать сыром.

БЕЛОК

МЯСО, ИЛИ ПТИЦУ, ИЛИ РЫБУ. БОБОВЫЕ ТОЖЕ ОТНОСЯТСЯ К БЕЛКАМ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Белок в рационе дает нам чувство сытости. В ежедневном меню лучше отдавать предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С куриного мяса нужно снять кожу и срезать видимый жир. Мясо и рыбу можно иногда заменять морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или бобовых.

Рыбу рекомендуется есть минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Размер порции рыбы или мяса - 80-120 г, что соответствует стандартной колоде игральных карт. Можно измерять порцию по размеру ладони, но они у всех разные. Если хотите пользоваться этим способом, нужно один раз сравнить свою ладонь с колодой.

К белковой части относятся также молочные продукты, в них содержится необходимый для костей кальций. Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить 2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.