Трудно устоять перед соблазнами шведского стола? Не беда, если поблизости есть море или бассейн. Волшебные свойства воды не позволят набрать лишнего в отпуске

Отправляясь на отдых, мы забываем о рабочих проблемах и жестких ограничениях трудовых будней, позволяем себе поспать дольше обычного, не отказываем в удовольствии вкусно покушать. В итоге - рискуем привезти из отпуска не только сувениры и приятные воспоминания, но и лишний вес. Чтобы впоследствии не пришлось садиться на голодную диету и до изнеможения заниматься в спортзале, используйте по максимуму те неограниченные возможности, которые дарят вам море, речка или бассейн. Вы можете плавать, прыгать на волнах, нырять с маской... Разнообразие пойдет на пользу всему телу, заставит тренировать те группы мышц, которыми вы редко пользуетесь.

Стоит только зайти в воду, и организм тут же начнет отдавать вместе с теплом накопленные калории. Кроме того, преодолеть сопротивление воды в 12-15 раз сложнее, чем воздуха. Именно поэтому одно аквазанятие по эффективности равняется трем-че-тырем в спортзале.

Активности в воде улучшают кровообращение, тонизируют кожу, снимают нервное напряжение, положительно влияют на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем. Лучшего способа похудеть, а заодно укрепить здоровье не придумаешь.

Важно! Начинайте выполнять упражнения с минимальной амплитудой, увеличивая нагрузку постепенно. Сложные упражнения чередуйте с легким бегом, восстанавливающим дыхание

Подготовка Чтобы водные тренировки принесли организму максимум пользы, позаботьтесь о выполнении нескольких важных условий.

ЗАНИМАТЬСЯ желательно утром или после обеда, когда солнце не очень активно. Не забудьте наносить на кожу солнцезащитную косметику.

МЕСТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК выбирайте с ровным песчаным дном. Обязательно убедитесь в отсутствии камней и острых предметов, которые могут поранить стопу. В качестве дополнительной защиты можете надеть специальные резиновые тапочки.

НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК Не заходите в воду после еды. Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа перед тренировкой. Это же правило относится и к напиткам.

УРОВЕНЬ ВОДЫ Оптимальный - по грудь. Считается, что при погружении на такую глубину вес тела уменьшается почти на 90 %. Вы становитесь легкой и «невесомой», благодаря чему даже при интенсивных движениях нагрузка на суставы и позвоночник будет минимальной.

ТЕМПЕРАТУРА ВОДЫ от 23 до 28 °С Чем прохладнее вода, тем активнее происходит теплообмен (читайте: сжигаются калории). В свою очередь, при активностях в слишком теплом водоеме (29-30 °С) увеличивается нагрузка на сердце. В этом случае упражнения нужно выполнять в облегченном варианте.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЗАНЯТИЙ первые пару дней не должна превышать 10-15 мин. - дайте организму привыкнуть. Затем можете смело переходить к 30-40 мин. в день.

УПРАЖНЕНИЯ для нижней части тела Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц БЕГ НА МЕСТЕ Упражнения выполняются по 5 мин. Будет отлично, если вы сможете контролировать их продолжительность с помощью водонепроницаемых часов.

РАЗМИНКА: Начните с легкой пробежки, невысоко поднимая перед собой ноги. Руки при этом должны быть по швам или согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Не забывайте работать плечами: левая нога - правое плечо, и наоборот.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Через 3-4 мин. ускорьте темп. Колени поднимайте как можно выше, увеличьте амплитуду движений плечевыми суставами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Постарайтесь во время бега достать пятками ягодицы. Спина при этом должна оставаться прямой.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Перейдите на бег с поочередным подниманием ровных ног вперед до угла 90 градусов. Спина ровная, руки в произвольном положении.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Выгибая спину, в быстром темпе поочередно поднимайте ровные ноги как можно выше назад.

ЖАБКА Ноги на ширине плеч. Встаньте на носки и немного присядьте. Сначала сомкните колени, затем широко их разведите в стороны и опять сомкните. Повторите 30 раз. Спину держите ровной, руки - в произвольном положении. Упражнение выполняется в быстром темпе. Отлично укрепляет внутренние мышцы бедер.

УДАРЫ НОГАМИ В СТОРОНУ Ноги на ширине плеч, носки максимально развернуты внутрь. В активном темпе поочередно каждой ногой выполните удар пяткой или всей стопой в сторону, пытаясь «оттолкнуть» воду от себя.

ТРЕНИРУЕМ ПРЕСС Станьте ровно, ноги вместе. Руки находятся в произвольном положении. Постарайтесь сложиться пополам, одновременно поднимая обе ровные ноги и наклоняя корпус вперед. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

ПРЫЖКИ ВВЕРХ УПРАЖНЕНИЕ 1: СгруППИруЙ- тесь, прижав колени к груди, и постарайтесь как можно выше выпрыгнуть из воды. Начните с 10-15 прыжков в первые дни, постепенно увеличивая до 30 раз. УПРАЖНЕНИЕ 2: Подпрыгнув вверх, разведите колени в стороны и попробуйте сделать хлопок подошвами ног.

УСЛОЖНЯЕМ ЗАДАЧУ Тяжелые предметы в воде теряют своей вес, поэтому различные утяжелители будут неэффективны. Попробуйте выполнить перечисленные выше упражнения, надев на лодыжки детские нарукавники.

УПРАЖНЕНИЯ для верхней части тела Работают мышцы рук, груди и плечевого пояса

ЛОЖЕЧКА Зайдите в воду по шею. Разведите руки в стороны параллельно дну. Ладони смотрят вперед, пальцы скреплены вместе. УПРАЖНЕНИЕ 1: Медленно сведите руки перед грудью, зачерпывая воду, словно ложечкой. Повторите 50 раз. УПРАЖНЕНИЕ 2: Вернитесь в исходное положение. Зачерпывая воду тыльной стороной кисти, выполните ровными руками 50 пружинистых махов назад. Сделайте два подхода.

АКВАБОКС Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, погрузив плечи в воду, и со всей силы поочередно каждой рукой сделайте по 30 ударов вперед. Упражнение следует выполнять в быстром темпе до образования водной пены.

ВИБРАЦИЯ УПРАЖНЕНИЕ 1: Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сделайте 30 мелких вибрационных движений, словно вы сжимаете резиновый мячик. Таким образом хорошо укрепляются мышцы груди и рук. УПРАЖНЕНИЕ 2: Руки разведите в стороны - параллельно поверхности воды. Ладони смотрят вперед. В течение нескольких минут делайте пружинистые движения мелкой амплитуды: вперед-назад. Отличная профилактика обвисания кожи на руках.

УСЛОЖНЯЕМ ЗАДАЧУ Наденьте перчатки для плавания с перепонками, как у лягушки. С их помощью вы увеличите нагрузку в несколько раз и хорошо укрепите мышцы рук, плеч, спины

РАБОТАЕМ В ПАРЕ Маленькие непоседы могут стать отличными партнерами для зарядки в воде. Ваш малыш еще совсем крохотный? Просто окуная и вынимая его из воды, вы укрепляете мышцы рук, плеч, спины и живота. При этом нагрузка равносильна упражнениям с утяжелителями. С ребенком постарше можно играть в квача или водный волейбол, прыгать на волнах, бегать наперегонки. Всего неделя таких активных забав - и лишнего веса как не бывало.

Перекусить после тренировок

В первые 20 мин. после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одна калория из пищи не превратится в жир.

Только спустя час после занятий из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки - например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне

После тренировки молено выпить сок или молоко В первые 20-30 мин. после тренировки организм в первую очередь направлен на восстановление запасов гликогена в крови и тканях. Приоритетными продуктами питания в этот период будут простые углеводы для быстрого восстановления. Белковую пищу лучше употреблять спустя 1,5-2 часа после тренировки, так как для усвоения она требует большего количества ферментов и затрат энергии. Все процессы должны сопровождаться большим притоком крови к органам пищеварения. В пос-летренировочный период это невозможно, так как основная часть крови будет находиться в мышечных волокнах, а именно в той группе мышц, которую вы нагружали. Как результат пища вовремя не переварится - вы почувствуете дискомфорт.

Серия сообщений "Красивая фигура - это просто":
Часть 1 - Можно ли похудеть за одну тренировку?
Часть 2 - Чем позавтракать перед спортзалом
...
Часть 27 - Как правильно тренироваться
Часть 28 - Тренировки для похудения
Часть 29 - Упражнения в воде
Часть 30 - Упражнения для красивой осанки
Часть 31 - Вело-фитнес для похудения
...
Часть 45 - Фитнес-клуб или званятия дома?
Часть 46 - Как похудеть к весне?
Часть 47 - Камни для похудения